Nie mogę spać! Dlaczego nie mogę zasnąć?
Sen stanowi blisko jedną trzecią naszego życia i jest niezbędny do regeneracji całego organizmu. Dorosła osoba potrzebuje około ośmiu godzin nieprzerwanego snu na dobę, aby mogły kolejno następować po sobie kolejne fazy. Szczególnie ważne znaczenie pod tym względem mają fazy głębokie, w trakcie których może zregenerować się cały ośrodkowy układ nerwowy.
Dlaczego nie mogę zasnąć?
Mianem zdrowego, dobrego snu określa się poczucie satysfakcji ze swojego nocnego wypoczynku, a więc sytuację, kiedy dana osoba budzi się rano zregenerowana i w pełni wypoczęta. Jeden czy dwa gorsze poranki wcale nie muszą od razu oznaczać kłopotów z bezsennością. Jednak jeśli problemy z zasypianiem stają się coraz częstsze i trwają przynajmniej przez okres trzech-czterech tygodni, wówczas możemy mówić o bezsenności. Dodatkowo trzeba podkreślić, że regularnemu niewysypianiu się towarzyszy pogorszone samopoczucie w ciągu dnia oraz obniżenie koncentracji.
Wielu ludzi w Polsce wciąż bagatelizuje kwestię problemów z zasypianiem. Szacuje się, iż zaledwie 30% pacjentów decyduje się odwiedzić specjalistyczną poradnię leczenia zaburzeń snu, w której zasięgnie fachowej pomocy lekarza. Większość osób uważa, że kłopoty ze spaniem stanowią naturalną reakcję organizmu na stres. Tymczasem nie do końca jest to prawdą, gdyż bezsenność może też być oznaką wielu groźnych schorzeń. Trzeba też podkreślić, że nocny wypoczynek ma nie tylko istotny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu. Deficyt snu zwiększa ryzyko otyłości, wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego, a także różnego rodzaju schorzeń psychicznych oraz somatycznych (takich, jak depresja, choroba afektywna dwubiegunowa, schizofrenia, zaburzenia nerwicowe, zaburzenia osobowości, itp.).
Jak działa organizm w czasie snu?
Zanim poszukamy odpowiedzi na pytania, jak zasnąć i jak się wyspać, warto dowiedzieć, się do jakich istotnych zmian fizjologicznych dochodzi w organizmie w trakcie snu. Chociaż najbardziej istotnym objawem jest utrata świadomości, to trzeba pamiętać, że w czasie nocnego wypoczynku:
- znacząco zmniejsza się napięcie mięśni szkieletowych,
- obniża się ciśnienie tętnicze krwi, a akcja serca ulega zwolnieniu,
- oddechy stają się rzadsze i głębsze,
- praca nerek ulega osłabieniu,
- zmniejsza się przemiana materii,
- temperatura ciała obniża się,
- przerwaniu ulegają czynności odruchowo-warunkowe.
Śpiący człowiek traci kontakt z rzeczywistością i nie reaguje na dochodzące do niego bodźce, pod warunkiem oczywiście, że nie są zbyt silne. Podczas snu po całodziennej pracy odpoczywa przede wszystkim kora mózgowa, która w czasie swojego funkcjonowania jest zasypywania olbrzymią ilością impulsów nerwowych.
Wyróżnia się wiele teorii szczegółowo wyjaśniających mechanizm działania snu. Przykładowo, według Pawłowa, dobry sen jest następstwem szerokiego rozprzestrzeniania się procesu hamowania w korze mózgowej, na skutek czego jej najważniejsze funkcje ulegają przerwaniu. Szerokie rozprzestrzenianie się hamowania w korze mózgowej jest ściśle związane ze stopniowym wyczerpywaniem się jej komórek nerwowych w trakcie całodziennej pracy. Gdy komórkom nerwowym zaczyna zagrażać nadmierny wysiłek, wówczas przechodzą one w stan zahamowania i odgradzają się tym samym od dopływających dalszych impulsów.
Co zrobić żeby zasnąć i jak dobrze się wyspać?
W poszukiwaniu odpowiedzi na pytanie, dlaczego nie mogę zasnąć, należy przede wszystkim zwrócić uwagę na higienę snu oraz przyczyny, które mogą powodować bezsenność. Trzeba zdać sobie sprawę, że spożywanie ciężkostrawnych, tłustych potraw przed snem czy nawet korzystanie z niektórych urządzeń (komputer) może utrudniać zapadnięcie w zdrowy sen.
Istnieje wiele różnych sposobów ułatwiających zaśnięcie. Oto kilka najskuteczniejszych metod, które pomogą zasnąć i zdrowo się wyspać:
- Przed udaniem się na wypoczynek unikaj jasnego światła – jeśli w pomieszczeniu, w którym śpisz jest zbyt jasno, mózg jest stymulowany do produkcji melatoniny, hormonu odpowiedzialnego w głównej mierze za regulację zegara biologicznego. W takiej sytuacji dobrze jest zainwestować w rolety, grube zasłony bądź chociaż w opaskę na oczy.
- Zadbaj o regularny rytm snu i czuwania – staraj się przeznaczyć przynajmniej pięć-sześć godzin snu na dobę – zgodnie z najnowszymi badaniami naukowymi tyle wystarczy, aby się wyspać i móc prawidłowo funkcjonować.
- Nie zmuszaj się do snu, kładź się spać wtedy, gdy naprawdę czujesz się zmęczony – najlepiej jest dostosować tryb życia do swojego własnego chronotypu. Nieprawdą jest, że należy położyć się do łóżka przed północą, gdyż w przeciwnym razie wstaniemy niewyspani.
- Staraj się wstawać zaraz po przebudzeniu – ograniczaj czas spędzany w łóżku, a więc nie czytaj w nim, nie pracuj przy komputerze, nie spożywaj posiłków. Każda godzina przeleżana w miejscu, które powinno służyć wyłącznie nocnemu wypoczynkowi, utrwala bezsenność.
- Znajdź jedno, stałe miejsce do spania i postaraj się usunąć z niego wszystkie elementy, które w jakikolwiek sposób mogłyby utrudniać zdrowy sen. Pamiętaj też, że w sypialni w zasięgu wzroku nie powinien znajdować się zegar.
- Bądź aktywny w ciągu dnia – staraj się poświęcić przynajmniej dwadzieścia-trzydzieści minut dziennie na ćwiczenia fizyczne, najlepiej w godzinach porannych lub popołudniowych. Unikaj natomiast wytężonego wysiłku fizycznego wieczorem, gdyż nadmierna aktywność może pogłębiać problemy z zasypianiem.
- Unikaj produktów zawierających kofeinę, która ma działanie pobudzające i utrudnia zaśnięcie. Podobne właściwości wykazuje czarna kawa, czekolada oraz niektóre leki przeciwbólowe.
Co jeszcze można zrobić, żeby zasnąć?
Poszukując odpowiedzi, co zrobić żeby zasnąć i jak się wyspać, można też sięgnąć po wiele innych sprawdzonych sposobów walki z bezsennością, takich jak chociażby joga, akupunktura, homeopatia nasenna czy aromaterapia.
Gdy domowe sposoby na dobry sen okażą się zawodne, wówczas z pomocą może przyjść profesjonalna poradnia leczenia zaburzeń snu. Do takiego ośrodka może zgłosić się każdy, komu zależy na rozpoznaniu przyczyn bezsenności i na podjęciu specjalistycznego leczenia.
← powrót do strony głównej
