Zaburzenia snu w ciąży – skąd się biorą?

Ciąża jest z całą pewnością niezwykle ważnym etapem w życiu każdej kobiety. Zachodzące w tym czasie procesy fizjologiczne w organizmie mogą mieć istotny wpływ na jakość snu, zwłaszcza gwałtownie zmieniające się poziomy hormonów (przede wszystkim estrogenu i progesteronu). Problemy ze snem w ciąży mogą powodować także różnorakie dolegliwości bólowe, mdłości, ruchy płodu i zgaga, skurcze mięśni nóg oraz stany emocjonalne, takie jak depresja, niepokój oraz smutek.

Przyczyny bezsenności w czasie ciąży

W czasie pierwszego trymestru, organizm ciężarnej kobiety pracuje niezwykle ciężko, aby chronić oraz odżywić rozwijające się w łonie dziecko. Na tym etapie formuje się łożysko, co jest związane z wytwarzaniem się większej ilości krwi. Dość wysokie stężenie progesteronu może powodować uczucie senności. W tym czasie wiele kobiet faktycznie śpi więcej, jednak więcej wcale nie oznacza, że lepiej.

Podczas pierwszego trymestru zaburzenia snu są powodowane głównie przez:

  • częste oddawanie moczu (nerki muszą pracować wydajniej, aby przefiltrować większą ilość krwi),
  • zbyt długie drzemki w ciągu dnia, wpływające negatywnie na wypoczynek w nocy,
  • trudności ze znalezieniem komfortowej pozycji.

W trakcie drugiego trymestru poziomy hormonów wciąż wzrastają, jednak wolniej. Rosnące dziecko znajduje się nieco wyżej, więc zmniejsza się ciśnienie na pęcherz, a co za tym idzie, rzadsze są wizyty w toalecie. Wiele kobiet przyznaje, że na tym etapie śpi nieco lepiej.

Trzeci trymestr jest okresem, kiedy najbardziej nasilają się zaburzenia snu w ciąży. Jest to związane przede wszystkim z niemożliwością znalezienia wygodnej pozycji do spania – lekarze zalecają w tym czasie spać na lewym boku z lekko ugiętymi kolanami. Inne przyczyny bezsenności w czasie trzeciego trymestru to między innymi:

  • częste oddawanie moczu,
  • skurcze w nogach oraz ból pleców,
  • zgaga,
  • płytki oddech,
  • koszmary senne,
  • tzw. syndrom zmęczonych nóg.

Jak skutecznie złagodzić bezsenność w ciąży?

Na problemy ze snem w ciąży nie są zalecane środki farmakologiczne, jednak istnieją pewne metody, które można stosować, aby poprawić komfort swojego snu. Przede wszystkim warto zadbać o odpowiednie przygotowanie sypialni, a więc wywietrzyć pokój, w którym śpimy. Temperatura powietrza w pomieszczeniu, w którym wypoczywamy, nie powinna przekraczać 21° C. Duszne oraz suche powietrza może przyczyniać się do trudności ze spaniem w ciąży, zwłaszcza, że w tym okresie charakterystyczny jest nie tylko płytki, ale i niespokojny sen. Dodatkowo, jeśli nocny wypoczynek utrudniają nam dochodzące zza okna dźwięki, warto zasłonić je roletami lub grubymi zasłonami.

By zwiększyć swoje szanse na komfortowo przespaną noc i zminimalizować ryzyko zaburzeń snu w ciąży warto:

  • ograniczyć spożycie kofeiny,
  • unikać jedzenia wywołującego zgagę,
  • pić dużo płynów w czasie dnia, ale przed położeniem się spać nieco mniej,
  • starać się jeść częściej niż zwykle, jednak zwrócić uwagę, aby były to lekkie, pełnowartościowe posiłki,
  • zadbać o to, by w diecie znalazła się odpowiednia ilość wapnia i potasu (składniki te zapobiegają bolesnym skurczom nóg),
  • próbować kłaść się i wstawać regularnie, o tej samej porze,
  • systematycznie zażywać ruchu na świeżym powietrzu,
  • spróbować podłożyć sobie poduszkę między nogami, pod brzuchem, aby zwiększyć komfort w okolicy krzyża.

Prawidłowa pozycja do snu w ciąży

Brak snu w ciąży znacznie utrudnia codzienne funkcjonowanie, dlatego poza wprowadzeniem życie wyżej wymienionych zasad, warto też szczególną uwagę zwrócić na to, w jakiej pozycji śpimy. We wczesnym okresie ciąży można bez problemu spać na brzuchu, nie obawiając się przy tym o bezpieczeństwo rozwijającego się w łonie dziecka. Jednak już w drugim i trzecim trymestrze, znacznie bardziej komfortowe leżenie na lewym boku.

Lekarze nie zalecają natomiast kobietom spodziewającym się dziecka spania na plecach oraz na prawym boku. Spanie w ciąży w takich pozycjach powoduje, że uciskana jest żyła główna dolna, biegnąca po prawej stronie kręgosłupa. Na skutek ucisku zaburzane jest prawidłowe krążenie krwi w organizmie matki, a to z kolei może powodować słabsze dotlenienie płodu. Leżąc na lewym boku nie tylko nie zaburzamy krążenia krwi, ale dodatkowo stymulujemy prawidłową pracę nerek.

Dieta na problemy ze snem w ciąży

W przypadku uciążliwych problemów ze snem w ciąży, warto zadbać o prawidłowe nawyki żywieniowe oraz wyeliminowanie z diety wszystkich tych produktów, które w jakikolwiek sposób mogą zakłócać spokojny i zdrowy sen. Najlepiej ostatni posiłek zjeść około 2-3 godziny przed położeniem się do łóżka. Powinna to być lekkostrawna kolacja, składająca się głównie z węglowodanów oraz białka, a jak najmniejszej ilości tłuszczu. Żywność bogata w białko dostarczy organizmowi tryptofanu, ważnego aminokwasu, który podnosi poziom serotoniny i pozwala się zrelaksować. W podobny sposób działają węglowodany, które znajdziemy między innymi w kukurydzy, ryżu, pieczywie, płatkach owsianych, makaronie.

Zmagając się z zaburzeniami snu w ciąży, koniecznie należy zrezygnować z picia mocnej, czarnej herbaty oraz coca coli przed snem, gdyż napoje te mogą nasilać bezsenność. O wiele lepiej tego typu produkty zastąpić łagodnymi ziołowymi naparami, wykazującymi działanie relaksujące, uspokajające i wyciszające. Może to być na przykład herbatka z rumianku, melisy bądź z lawendy. Tradycyjnym domowym środkiem na brak snu w ciąży jest także ciepłe mleko, które uspokaja i usypia.

Co jeszcze pomoże na bezsenność w ciąży?

Kobiety, które zastanawiają się, jak się wyspać w ciąży, mogą też sięgnąć po inne sprawdzone domowe sposoby. Poza naparami z ziół czy ciepłym mlekiem, dobrym rozwiązaniem na kłopoty z brakiem snu w ciąży mogą okazać się relaksująco-kojące kąpiele. Do wanny z ciepłą lub letnią wodą wystarczy włożyć lniany woreczek z lawendą, rumiankiem lub kwiatem lipy. Można także dodać kilka kropel aromatycznego olejku. W ten sposób szybko się wyciszymy, a to z kolei ułatwi późniejsze zaśnięcie.

Jeszcze jednym sposobem na problemy ze spaniem w ciąży są ćwiczenia oddechowe. W ich trakcie należy skupić się wyłącznie na oddychaniu, nie myśleć o niczym innym. Robiąc wydech, maksymalnie rozluźniamy mięśnie całego ciała. Tego typu ćwiczenia skutecznie relaksują i mogą pomóc uporać się z bezsennością w ciąży.

Jeśli brak snu w ciąży staje się wyjątkowo doskwierający, a domowe sposoby zawodzą, wówczas warto odwiedzić poradnię leczenia zaburzeń snu. Dzięki pomocy specjalistów poprawimy jakość nocnego wypoczynku, a zasypianie stanie się łatwiejsze. Jeśli zaistnieje taka potrzeba, profesjonalna poradnia leczenia zaburzeń snu zaproponuje specjalistyczne leczenie.


← powrót do strony głównej