Jak walczyć z bezsennością – skuteczne sposoby na sen

Problemy z zasypianiem dopadają coraz większą liczbę osób. Bezsenność skutkuje nie tylko niekorzystnymi zmianami w wyglądzie, ale powoduje także dyskomfort w codziennym funkcjonowaniu, a w skrajnych przypadkach może nawet prowadzić do zagrażających życiu powikłań. Jest to już choroba cywilizacyjna, z którą zmagają się nie tylko osoby w starszym wieku, ale również ludzie zupełnie młodzi, w tym dzieci i młodzież.

Jak się okazuje, tylko co trzeci pacjent szuka pomocy w specjalistycznych poradniach leczenia zaburzeń snu. Pozostali zazwyczaj sięgają po domowe sposoby na bezsenność, stosując preparaty ziołowe bądź różnego rodzaju preparaty nasenne, które są dostępne w aptekach bez recepty.

Skąd biorą się kłopoty ze snem?

Problemy z zasypianiem zazwyczaj pojawiają się, jako odpowiedź organizmu na trudną sytuację życiową: fizyczną, psychiczną lub społeczną. Niekiedy, ich przyczyną są schorzenia somatyczne, takie jak chociażby reumatyzm, nadczynność tarczycy, cukrzyca czy nowotwór. Jednak u przeważającej części populacji, bezsenność ma podłoże psychiczno-emocjonalne, w szczególności depresyjne oraz nerwicowe. Przedłużający się stres, a także wyczerpujący tryb życia powodują kłopoty ze snem, a niekiedy mogą nawet przerodzić się w chorobę wrzodową żołądka czy w nadciśnienie tętnicze. Zaburzenia snu powinny zatem być dla nas istotną wskazówką, że z naszym organizmem dzieje się coś niedobrego. Leczenie bezsenności powinno polegać przede wszystkim na wyeliminowaniu pierwotnej przyczyny kłopotów z zasypianiem.

Najczęstsze czynniki zaburzające efektywny sen to:

  • nadmiar pracy i niezałatwione sprawy,
  • zmartwienia i sytuacje stresowe,
  • ciężkostrawne i tłuste posiłki spożywane na kolację,
  • mocna kawa, używki oraz alkohol,
  • schorzenia oraz choroby.

W większości przypadków, problemy ze snem kończą się wraz z ustaleniem i zlikwidowaniem przyczyny, np. stresującej sytuacji lub choroby. Jeśli jednak po wyeliminowaniu głównego czynnika powodującego bezsenność, przez kolejne trzy-cztery tygodnie nadal pojawiają się trudności z zasypianiem, wówczas należy udać się do profesjonalnej poradni leczenia zaburzeń snu i skonsultować problem z lekarzem. U zdrowych osób mechanizm zasypiania najczęściej uruchamiają wieczorne rytuały, takie jak mycie zębów, ścielenie łóżka czy gaszenie światła. Jednak już po kilku nieprzespanych nocach, mechanizm ten zostaje zaburzony, a sam chory wpada w błędne koło – napięcie związane z lękiem przed kolejną nieprzespaną nocą skutecznie udaremnia próby zaśnięcia.

Jak poradzić sobie z zaburzeniami snu?

Zastanawiając się, jak walczyć z bezsennością, warto najpierw sprawdzić, czy zaburzenia snu nie są związane z depresją lub innym schorzeniem natury psychicznej bądź somatycznej. Trzeba zdać sobie sprawę, że wiele osób nie jest w stanie samodzielnie rozpoznać objawów stanów depresyjnych, bowiem skutecznie maskują je właśnie kłopoty ze snem.

Według specjalistów, przy leczeniu bezsenności ważne jest, aby nie ograniczać się wyłącznie do jednego środka farmakologicznego czy do jednej metody. Tymczasowemu stosowaniu leków o działaniu nasennym i uspokajającym powinno towarzyszyć leczenie psychoterapeutyczne, jakie jest w stanie zaproponować sprawdzona poradnia leczenia zaburzeń snu. Może to być na przykład terapia behawioralno-poznawcza, polegająca na zmianie zachowań pacjenta, związanych z codziennym, wieczornym zasypianiem.

Do najbardziej powszechnych leków nasennych należą przede wszystkim preparaty benzodwuazepinowe, które są dostępne na rynku od lat sześćdziesiątych (jednym z najsłynniejszych jest relanium). Tego typu preparaty, przyjmowane doustnie, szybko się wchłaniają, a poza tym, iż wywołują sen, poprawiają także samopoczucie. Jednak wszystkie tego rodzaju środki farmakologiczne mają poważną wadę, mianowicie, stosowane systematycznie, prowadzą do uzależnienia. Dlatego tak ważne jest, aby leczenie zaburzeń snu odbywało się przy pomocy różnych metod, zwłaszcza, że często mają one taką samą skuteczność, jak leki.

Higiena snu – na czym polega i jak o nią zadbać?

Istnieją różnorodne sposoby na sen, ale jak się okazuje, jednym z podstawowych i zarazem ważniejszych, jest higiena snu. Obejmuje ona dość dużą ilość szeroko pojętych elementów, które mają wpływ na odpowiedni proces zasypiania i wysypiania się, a w rezultacie zapewnienie odpowiedniego wypoczynku całemu organizmowi.

Prawidłowa higiena snu oznacza zapewnienie sobie przede wszystkim właściwych warunków w sypialni, pozwalających odprężyć się, wyciszyć i ułatwić produkcję melaniny, hormonu odpowiedzialnego za odpowiednie przeprowadzenie fazy zasypiania.

Podstawowe zasady higieny snu to:

  • wyeliminowanie wszelkiego rodzaju urządzeń elektronicznych z sypialni bądź umieszczenie ich w miejscach znajdujących się jak najdalej od łóżka,
  • wyłączenie telefonu komórkowego,
  • usunięcie wszelkich źródeł światła naturalnego, a więc zasłonięcie okien żaluzjami, roletami bądź grubymi zasłonami,
  • odpowiednie wywietrzenie pomieszczenia przed udaniem się na spoczynek,
  • unikanie ostrych, rażących barw w sypialni,
  • spożycie lekkostrawnego posiłku, najlepiej na dwie-trzy godziny przed pójściem spać.

Sen najczęściej przychodzi wówczas, kiedy zostają spełnione trzy podstawowe warunki:

  • pojawia się biologiczne zapotrzebowanie na nocny odpoczynek,
  • osoba udająca się do snu jest zrelaksowana,
  • rytm okołodobowy wyraźnie wskazuje, iż dana pora na sen jest właściwa.

Warto dodać, że higiena snu wiąże się także z umiarkowaną aktywnością fizyczną, której uprawianie w ciągu ostatnich lat dramatycznie spadło. Wysiłek fizyczny, jako jeden ze sposobów na bezsenność, powoduje, że sen staje się dłuższy oraz głębszy. Nie należy przy tym mylić go ze zmęczeniem psychicznym, wywołanym na przykład wielogodzinną, wytężoną pracą umysłową. Wyniki badań przeprowadzonych przez naukowców wyraźnie wskazują, że osoby leczące bezsenność podejmują zbyt mało wysiłku fizycznego w ciągu dnia.

Naturalne sposoby na zasypianie i zdrowy sen

Poszukując odpowiedzi na pytanie, jak walczyć z bezsennością, warto sięgnąć po naturalne sposoby na sen, zwłaszcza, że wśród nich znajduje się wiele rozmaitych możliwości. Niektóre z nich nie wymagają nawet wiele zaangażowania, a jedynie zrozumienia, jak wielką wagę mogą mieć dla skutecznego leczenia zaburzeń snu.

Naturalne sposoby na bezsenność zazwyczaj są znacznie tańsze od leków nasennych i usypiających, a ich skuteczność często jest porównywalna. Co więcej, tego typu metody nie wywołują jakichkolwiek skutków ubocznych, możemy więc mieć pewność, że nie odbiją się negatywnie na naszym zdrowiu. Ważne jest to, aby znaleźć właściwy sposób na bezsenność, warto więc dać sobie czas, próbując coraz to nowych metod.

Przykładowe skuteczne sposoby na bezsenność to między innymi:

  • ciepła kąpiel lub prysznic przed snem – pozwala się odprężyć, poprawia krążenie, a układ hormonalny dostaje impuls, by rozpocząć produkcję hormonów odpowiedzialnych za zasypianie; należy jednak unikać zbyt wysokich temperatur oraz naprzemiennego polewania ciała wodą ciepłą i zimną,
  • wyeliminowanie używek, alkoholu i ostrych przypraw tuż przed snem, gdyż mogą one zaburzać odpowiednie funkcjonowanie układu hormonalnego, a co za tym idzie, uniemożliwiać wytwarzanie melaniny,
  • rezygnacja z tabletek na rzecz gorących naparów z ziół, zwłaszcza z melisy, lawendy oraz kozłka lekarskiego; ratunkiem na bezsenność może być również herbata z dziurawca bądź rumianku, wykazującego działanie uspokajające,
  • unikanie drzemek w ciągu dnia – jeśli koniecznie musimy się zdrzemnąć, nie powinniśmy zapadać w sen na dłużej jak dwadzieścia-trzydzieści minut,
  • kuracja aromaterapeutyczna z dodatkiem olejku o właściwościach relaksujących (majerankowego, lawendowego, mandarynkowego, jaśminowego, Ylang-Ylang – pamiętaj, aby używać tylko olejków naturalnych, kupionych w aptece),
  • poduszeczka rumiankowa – pozwoli pozbyć się nie tylko bezsenności, ale i pojawiającego się po przebudzeniu bólu głowy – sianko łąkowe wystarczy zmieszać z zasuszonym kwiatem rumianku i wsypać w lnianą poszewkę.

Każdy wyżej wymieniony sposób na bezsenność jest skuteczny i może być stosowany przez osoby w dowolnym wieku. Zastosowanie większości z nich i wcielanie w życie przez dłuższy czas, z całą pewnością umożliwi naturalne i bezpieczne leczenie zaburzeń snu, zmieniając wszystkie aspekty odpowiedniego i skutecznego spania.


← powrót do strony głównej